تناسب اندامرژیم لاغریهمه

رژیم پروتئین چیست ؛ برنامه رژیم لاغری پروتئین چگونه باعث کاهش وزن می شود؟

یکی از محبوب ترین رژیم های جهان، رژیم پروتئین هست و دلیلشم اینه که خیلی از افراد هستن که تمایل دارن توی رژیم غذایی معمول و روزانشون از پروتئین و گوشت ها استفاده کنن. نکته ی جالبی که وجود داره اینه که این رژیم شباهت زیادی با رژیم کتوژنیک داره! اگر شما هم جزو این دسته هستین و دلتون میخواد در کنار خوردن پروتئین، وزن کم کنید این مطلب رو تا آخر مطالعه کنید.

رژیم پروتئین

رژیم پروتئین چیست؟

رژیم پروتئین رژیمیه که در اون بیشتر از 20٪ کل کالری روزانه از پروتئین به دست میاد. اکثر رژیمهای پروتئین دارای مقادیر بالای چربی اشباع شده هستن و مصرف کربوهیدرات ها رو به شدت محدود می کنن.

خانم ها روزانه حداقل به 50 گرم و مردان حدود 60 گرم پروتئین نیاز دارن. در یک رژیم غذایی پروتئین، میزان مصرف پروتئین خیلی بیشتر از این مقداره. پروتئین اضافی میتونه از لوبیا، گوشت، آجیل، غلات، تخم مرغ، غذاهای دریایی، پنیر یا منابع گیاهی مانند سویا تامین بشه.

رژیم پروتئین بیشتر اوقات کربوهیدرات ها مثل غلات، حبوبات، میوه ها و سبزیجات رو حذف می کنه. نمونه غذاها در رژیم غذایی پر پروتئین شامل گوشت گوساله، مرغ یا بوقلمون،گوشت خوک، ماهی قزل آلا و ماهی تن، تخم مرغ و سویا میشن.

رژیم پروتئین

برنامه رژیم لاغری پروتئین چگونه باعث لاغری می شود؟

اولین سوالی که ذهن هر کسی رو درگیر میکنه این هست که چطور ممکنه با خوردن پروتئین زیاد کسی لاغر بشه!؟ در این بخش به صورت کامل توضیح میدم که چطور این اتفاق میوفته.

از طریق فرایند کتوز

هنگامی که مصرف کربوهیدرات ها رو قطع میکنید، به دلیل از دست دادن آب، سریع وزن بدن کاهش پیدا میکنه. سپس، به دلیل کمبود کربوهیدرات، بدن شروع به سوزوندن چربی بیشتر برای تولید انرژی میکنه.

این فرایند منجر به کتوزیس در بدن میشه که در اون اسید های کتون در خون آزاد می شن و کاهش وزن رو آسونتر میکنن و درنهایت احساس گرسنگی کمتری میکنید. کتوز ممکنه باعث سردردهای موقتی، تحریک پذیری، حالت تهوع، بوی بد دهان و مشکلات خواب در بعضی از افراد بشه که البته طبیعیه و بعد از مدت کوتاهی از بین میره.

برنامه های پر پروتئین و کم کربوهیدرات مثل اتکینز میتونن باعث کاهش وزن بشن اما باید قبل از تصمیم گیری برای انتخاب نوع رژیم جوانب مثبت و منفی اون رو در نظر بگیرید.

بیش از 7 کیلو لاغری در یک دوره ( 21 روزه )

برگزیده موثرترین رژیم لاغری ایران در سال 97 و 98

بیش از 10000 نتیجه مثبت و فوق العاده نشانه ی قدرت و منحصر به فرد بودن رژیم کتوژنیک Z217  است.

از طریق کاهش سطح اشتها و گرسنگی

این سه ریز مغذی – چربی ها، کربوهیدرات ها و پروتئین ها – به روش های مختلفی روی بدن تاثیر میزارن. مطالعات نشون میده پروتئین در مقایسه با کربوهیدرات و چربی بیشتر احساس پری و سیر بودن رو در افراد ایجاد میکنه.

مصرف پروتئین کمک میکنه احساس نیاز کمتری به خوردن غذا داشته باشید. رژیم غذایی با پروتئین بالا گرسنگی رو کاهش میده و به شما کمک میکنه تا کالری کمتری مصرف کنید. این اتفاق به دلیل عملکرد بهتر هورمونهای تنظیم وزن ایجاد به وجود میاد.

رژیم پروتئین باعث میشه میزان هورمون گرلین کاهش پیدا کنه. پروتئین همچنین سطح پپتید YY رو در بدن افزایش می ده. پپتید YY هورمونیه که باعث میشه احساس سیر بودن داشته باشید و به این و به این ترتیب پروتئین در کاهش اشتها موثره.

یک مطالعه نشون داده که افزایش پروتئین از 15٪ به 30٪ کالری باعث شده زنان دارای اضافه وزن هر روز 441 کالری کمتری مصرف کنن و این به دلیل کاهش اشتهای اونها برای مصرف مواد غذایی بوده. بنابراین کافیه تا برای کاهش وزن تعدادی از وعده‌های غذایی کربوهیدرات و چربی خودتون رو با پروتئین جایگزین کنید.

از طریق کاهش میل به و اشتیاق برای خوردن تنقلات

ولع داشتن برای غذا با احساس گرسنگی طبیعی فرق داره. غذا خوردن فقط به خاطر تامین انرژی برای مغز نیست. خیلی وقت ها اشتیاق بی دلیل برای مصرف تنقلات به خاطر احساس لذت و سرگرمی به دلیل پرخوری عصبی و غیر ارادیه.

با این وجود، کنترل هوس های غذایی خیلی مشکله . بهترین راه برای غلبه به این حالت، جلوگیری از به وجود اومدن این هوس، هستش. یکی از بهترین روش های پیشگیری، افزایش میزان پروتئین مصرفی در طول روزه. یک مطالعه در بین آقایون دارای اضافه وزن نشون داده که افزایش 25٪ کالری از طریق پروتئین، 60٪ میل به خوردن تنقلات در شب رو کاهش میده.

به همین ترتیب، مطالعه دیگه ای هم روی دختران بزرگسالی  که اضافه وزن داشتن انجام شده که نشون داده خوردن صبحانه با پروتئین بالا باعث کاهش هوس مصرف تنقلات در اواخر شب می شه. در واقع مصرف پروتئین با بهبود عملکرد دوپامین در ارتباطه. دوپامین یکی از اصلی ترین هورمونهای مغزیه که در روز خوری ، ولع غذا و اعتیاد نقش اساسی رو ایفا میکنه. بنابراین رژیم پروتئین برای کاهش میل به مصرف تنقلات موثره.

رژیم پروتئین

از طریق حفظ لاغری

از اونجایی که یک رژیم غذایی با پروتئین بالا متابولیسم رو افزایش میده و باعث کاهش خودکار کالری و کاهش ولع برای دریافت کالری میشه، تقریباً خیلی از افرادی که میزان پروتئین مصرفی خودشون رو افزایش میدن، خیلی سریع وزن کم می کنن.

یک مطالعه نشون داد که خانمهای دارای اضافه وزن که 30 درصد کالری خودشون رو از پروتئین به دست میارن، به اندازه ی ۵ کیلو گرم در 12 هفته وزن از دست دادن. علاوه بر این پروتئین در حین رژیم گرفتن فوایدی خیلی زیادی برای کاهش چربی بدن داره.

نتایج یک مطالعه ۱۲ ماهه روی ۱۳۰ نفر از افراد دارای اضافه وزن که در حال اجرای رژیم پروتئین بودن نشون داد که این افراد ۵۰ درصد چربی بیشتری رو نسبت به گروه های دیگه از دست دادن.

از طریق افزایش متابولیسم و سوخت و ساز چربی

خوردن غذا به طور موقتی متابولیسم بدن رو افزایش میده. به دلیل اینکه بدن برای هضم مواد غذایی نیاز به انرژی داره این کالری رو از مواد غذایی دریافت می کنه. به این پدیده اثر ترمیکی غذا (TEF) اطلاق میشه که به معنی افزایش متابولیسم بدن بعد از خوردن غذا هستش.

با این حال، همه غذا ها اثر ترمیکی یکسانی ندارن و در این بین مصرف پروتئین در مقایسه با چربی و کربوهیدرات، اثر ترمیکی بالاتری داره. پروتئین به اندازه ی 20-35٪ اثر ترمیکی و کربوهیدرات و چربی 5-15٪ اثر ترمیکی دارن.

مطالعات زیادی انجام شده که نشون داده مصرف زیاد پروتئین باعث افزایش چشمگیر سوخت و ساز بدن و افزایش سوزوندن کالری میشن. با مصرف پروتئین روزانه به مقدار 80-100 کالری بیشتری سوزانده می شه. بعضی از مطالعات ثابت کردن که میزان مصرف کالری برای هضم پروتئین، بیشتر از این مقدار هم میتونه باشه.

به عنوان مثال یک مطالعه نشون داده که افرادی که رژیم پروتئین داشتن، روزانه ۲۶۰ کالری بیشتر نسبت به گروه رژیم کم پروتئین، کالری سوزوندن!  این  عدد به اندازه ی یک ساعت ورزش ملایم در طول روزه.

اگر میخواید وزن شما به اندازه ی ثابت باقی بمونه و از افزایش وزن جلوگیری بشه، میزان پروتئین رو در رژیم غذایی خودتون افزایش بدین. افزایش پروتئین نه تنها میتونه به کاهش وزن کمک کنه، بلکه در طولانی مدت وزن رو ثابت نگه می داره.

رژیم پروتئین

مزایا رژیم پروتئین چیست؟

خوردن غذاهای سرشار از پروتئین فواید زیادی داره، که  از جمله  این فواید میشه به ایجاد عضله، کاهش وزن و احساس سیری و پر شدن بعد از خوردن غذا اشاره کرد. البته درسته که خوردن مقدار زیادی پروتئین ممکنه مفید باشه، اما داشتن یک رژیم متعادل برای سالم موندن خیلی مهم تره.

اثرات مفید چربی و کربوهیدرات روی بدن همیشه بحث برانگیز بوده. با این حال، تقریبا همه متخصصان قبول دارن که مصرف پروتئین برای بدن خیلی مهم و ضروریه. مطالعات زیادی انجام شده که نشون میدن رژیم پروتئین فواید زیادی برای کاهش وزن و سلامت متابولیک داره.

بیش از 7 کیلو لاغری در یک دوره ( 21 روزه )

برگزیده موثرترین رژیم لاغری ایران در سال 97 و 98

بیش از 10000 نتیجه مثبت و فوق العاده نشانه ی قدرت و منحصر به فرد بودن رژیم کتوژنیک Z217  است.

1- افزایش توده و قدرت عضلانی

پروتئین باعث افزایش توده و قدرت عضلات می شه. پروتئین ماده اصلی سازنده ساختمان عضلاته. ماهیچه ها در درجه اول از پروتئین ساخته میشن. بنابراین، خوردن مقدار کافی پروتئین به حفظ توده عضلانی بدن کمک میکنه و رشد عضلات رو هم در صورت انجام تمرینات قدرتی تقویت میکنه.

مطالعات زیادی انجام شدن که نشون داده خوردن مقدار زیاد پروتئین میتونه به افزایش توده عضلانی و قدرت عضلات کمک کنه. اگر از نظر جسمی فعال هستین یا بدنسازی انجام میدین و یا اگر  تلاش  میکنید تا برای بدنتون عضله سازی انجام بدین، باید مطمئن بشید که به مقدار کافی پروتئین مصرف میکنید.

2- مفید برای استخوانها

یک باور عمومی از قدیم وجود داره که میگه مصرف پروتئین، بخصوص پروتئین حیوانی برای استخوان های بدن مضره! این عقیده بر اساس این ایده هست که پروتئین باعث افزایش بار اسید در بدن می شه. درنتیجه منجر به آزاد شدن کلسیم از استخوان ها برای خنثی سازی اسید میشه.

با این وجود، اکثر مطالعات طولانی مدت نشون میده که پروتئین، از جمله پروتئین حیوانات، مزیت های زیادی برای سلامت استخوان ها دارن. افرادی که پروتئین بیشتری مصرف می کنن با افزایش سن، توده استخوانی رو بهتر حفظ می کنن و خطر ابتلا به پوکی استخوان و شکستگی خیلی کمتری در بین این افراد وجود داره.

این موضوع به خصوص برای خانم هایی که بعد از یائسگی در معرض خطر پوکی استخوان هستن، خیلی مهمه. خوردن مقدار زیادی پروتئین به همراه ورزش و تحرک بدنی، راه خوبی برای جلوگیری از پوکی استخوانه. بنابراین میشه نتیجه گیری کرد افرادی که پروتئین بیشتری میخورن، از استخوان های سالم تری  برخوردارن و خطر بسیار کمتری برای ابتلا به پوکی استخوان و شکستگی در زمان پیر شدن دارن.

رژیم پروتئین

3- کاهش فشار خون

فشار خون بالا علت اصلی حملات قلبی، سکته مغزی و بیماری مزمن کلیه هستش. جالبه بدونید که رژیم پروتئین باعث کاهش فشار خون می شه.

در یک مطالعه مرور سیستماتیک مقایسه نتایج ۴۰ کارآزمایی بالینی نشون داد افزایش مصرف پروتئین به طور متوسط باعث کاهش فشار خون سیستولیک به میزان 1.76 mm Hg و کاهش فشار خون دیاستولیک تا 1.15 mm Hg شده.

مطالعات دیگه ای هم انجام شده که نشون داده ، رژیم پروتئین علاوه بر کاهش فشار خون بالا، باعث کاهش کلسترول و تری گلیسیرید (LDL) (بد)  بدن هم میشه. علاوه برای این ها رژیم پروتئین باعث کاهش ریسک فاکتورهای بیماری های قلبی هم میشه.

4- کمک به ترمیم سریع بعد از آسیب

پروتئین بعد از آسیب دیدگی می تونه به ترمیم بدن کمک کنه چون ساختمان اصلی بافت ها و اندام ها رو پروتئین تشکیل میده. مطالعات نشون میده که رژیم پروتئین بعد از آسیب می تونه به سرعت به بهبودی کمک کنه. اگر مجروح شده باشید، خوردن پروتئین بیشتر می تونه به شما در بهبودی سریعتر وضعیت بدنتیتون کمک کنه.

5- کمک به حفظ تناسب اندام در سنین بالا

یکی از پیامدهای کهنسالی اینه که ماهیچه های بدن به تدریج تحلیل رفته و ضعیف می شن. به از دست رفتن توده عضلانی در اثر بالا رفتن سن سارکوپنی گفته می شه که یکی از اصلی ترین دلایل ضعف، شکستگی استخوان و کاهش کیفیت زندگی دربین افراد مسن هستش.

خوردن پروتئین بیشتر به همراه انجام ورزش های مقاومتی و تحرک بدنی یکی از بهترین روش ها برای کاهش روند تحلیل ماهیچه ها و جلوگیری از سارکوپنی هست.

رژیم پروتئین

خطرات این رژیم چیست؟

رژیم های غذایی حاوی پروتئین بالا نوعی رژیم غذایی نامناسب به حساب میان و به دلیل افزایش خطرات سلامتی و ترویج تصورات غلط در مورد کربوهیدرات ها از طرف جامعه پزشکی مورد انتقاد قرار گرفتن. با این وجود ما همیشه این موضوع رو میگیم که افراط و تفریط درست نیست. انجام یک رژیم با پروتوین بالا برای مدت زمان مشخص ( مثلا 21 روز ) مشکلی رو به وجود نمیاره.

1- افزایش خطر ابتلا به بیماری نقرس و سنگ کلیه

رژیم های غذایی با پروتئین بالا میتونن باعث ایجاد کتون در خون بشن (کتوز) که میتونه به میزان زیادی اسید اوریک در بدن تولید کند و ریسک فاکتور و از علل بیماری های نقرس و سنگ کلیه هم هست.

2- اختلال در سوخت و ساز بدن

مصرف زیاد پروتئین در رژیم غذایی پُر پروتئین که 200 گرم در روز هست، همراه با مصرف بی رویه ی سایر منابع کالری (چربی یا کربوهیدرات)، می تونه باعث به وجود اومدن یک نوع اختلال در سوخت و ساز بدن و در نهایتا  منجر به مرگ بشه.

معمولاً این وضعیت به عنوان گرسنگی خرگوش هم شناخته می شه. حتی با وجود مصرف سایر منابع کالری مثل کربوهیدرات یا چربی، مصرف بیش از 285 گرم پروتئین در روز (برای یک فرد 80 کیلوگرم) ممکنه خطرناک باشه.

به نقل از متخصصان غدد درون ریز “عموم مردم باید بدونن که هیچ مدرک علمی از این ادعا که رژیم های غذایی با پروتئین بالا باعث کاهش وزن میشه، حمایت نمیکنه.”

رژیم پروتئین

3- افزایش خطر ابتلا به بیماریهای کلیوی

رژیم های غذایی با پروتئین بالا کلیه رو تحت فشار قرار میده. افزایش بار روی کلیه نتیجه افزایش جذب مجدد سدیم کلرید هست. این اتفاق باعث کاهش حساسیت بازخورد توبول وگلومرول کلیه میشه، که به نوبه خودش منجر به افزایش میزان فیلتراسیون گلومرولی میشه و در نهایت افزایش فشار در مویرگهای گلومرولی رو به دنبال داره.

زمانی که این شرایط با هر بیماری کلیوی دیگه ای همراه میشه، ممکنه باعث آسیب دائمی به کلیه بشه. یک مقاله مروری در سال 2017 در ژورنال پزشکی انگلستان نشون میده که رژیم غذایی با پروتئین بالا ممکنه در طولانی مدت کلیه رو در معرض آسیب قرار بده و در بروز بیماری مزمن کلیوی نقش زیادی داشته باشه.

این موضوع در دو مطالعه متفاوت دیگه در سال 2019 هم مورد بررسی قرار گرفت و در نهایت به این نتیجه رسیدن که “رژیم غذایی با پروتئین بالا اونقدر هم که ادعا میشه بی خطر نیست، زیرا سلامت کلیه رو به خطر میندازه و باعث کاهش عملکرد سریع کلیه در بین افراد یا جمعیت های در معرض خطر ابتلا به بیماری مزمن کلیوی میشه”.

4- افزایش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی

رژیم های غذایی با پروتئین بالا سرشار از پروتئین حیوانی، خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر و سرطان رو افزایش می دن. اگر رژیم غذایی برای مدت طولانی دنبال بشن، کمبود ویتامین B ایجاد میشه و اثرات منفی رو روی سلامت داره که شامل بوی بد دهان، یبوست، خستگی و حالت تهوع میشه.

تجربیات و نظرات در مورد این رژیم

این رژیم توسط متخصصان تغذیه ناسالم و نامتعادل توصیف شده. در سال 2001، کمیته تغذیه انجمن قلب آمریکا بیانیه هشدار علیه رژیم های غذایی با پروتئین بالا مثل رژیم غذایی اتکینز رو صادر کرد.

کمیته خطرات بالقوه سلامتی، رژیم های غذایی با پروتئین بالا رو که توسط مطالعات علمی ثابت شده، منتشر کرد. در یک مطالعه در سال 2014،توصیه شده که رژیم های غذایی با پروتئین بالا حاصل از منابع حیوانی باید با احتیاط مصرف بشن.

در حالی که مقادیر زیاد مصرف پروتئین در طول تمرینات ورزشی مفیده، به خصوص زمانی که تلاش برای عضله سازی و افزایش قدرت عضلانی بالا میره، با این وجود شواهد کمی در مورد افزایش پروتئین بالای 2 گرم بر کیلوگرم وزن بدن در روز وجود داره.

رژیم پروتئین

رژیم پروتئین عالی چگونه است؟

رژیم پروتئین ایده آل، رژیم غذاییه که بر اساس پروتکل ها و دستورالعملهای پزشکی طراحی شده و شامل دو جزء اصلی هستش. جزء اول کاهش وزن و جزء دوم آموزش شیوه زندگی سالم تره. این رژیم به خودی خود یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات، کم کالری و با پروتئین بالا هست که با هدف قرار دادن بدن در حالت کتوز طراحی شده.

رژیم پروتئین تقریباً مثل رژیم کتوژنیکه با این تفاوت که به جای چربی پروتئین بیشتری مصرف میشه. در رژیم پروتئین بدن از ذخایر چربی بدن برای سوخت و ساز باید استفاده کنه. بنابراین راه ایده آل برای کاهش وزن در رژیم پروتئین اینه که چربی و کربوهیدرات به کلی از برنامه غذایی حذف بشن.

در این رژیم حتی کربوهیدرات های ساده هم می تونن از کاهش وزن جلوگیری کنن. شما میتونید با استفاده از رژیم پروتئین بالا وزن کم کنید به شرطی که گوشت و لبنیات بدون چربی رو به عنوان پروتئین مصرفی انتخاب کنید. برنامه ای رو پیدا کنید که شامل سبزیجات باشه، تا فیبر و بقیه ی مواد مغذی مهم رو از دست ندید.

دستور رژیم پروتئین : چه بخوریم؟

پروتئین بدن میتونه از لوبیا، گوشت، آجیل، غلات، تخم مرغ، غذاهای دریایی، پنیر یا منابع گیاهی مثل سویا دریافت بشه. رژیم پروتئین معمولا کربوهیدرات هایی مانند غلات، حبوبات، میوه ها و سبزیجات رو حذف میکنه.

نمونه غذاها در رژیم غذایی پر پروتئین شامل گوشت گوساله، مرغ یا بوقلمون،گوشت خوک، ماهی قزل آلا و ماهی تن، تخم مرغ و سویا هستش.

مواد غذایی پروتئین دار را بشناسید

پنج گروه های غذایی که به عنوان مهمترین و اصلی ترین منابع پروتئین از دیدگاه جهانی شناخته شدن شامل حبوبات، غلات، مواد لبنی، گوشت و میوه ها می شن.

1. گوشت

گوشت عمدتاً از آب، پروتئین و چربی تشکیل شدن. این ماده غذایی خوراکی خام هستش، اما معمولاً بعد از پخته شدن و چاشنی یا فرآوری کردن اون به روش های مختلفی تهیه میشه و قابل مصرفه.

گوشت یکی از مهمترین منابع پروتئین هست که شامل گوشت ماهی، مرغ، گوشت گاو و گوسفند و گوشت ترکیبیه و ویتامین ها، مواد مغذی و پروتئین رو در اختیار بدن ما قرار می ده.

2. لبنیات یا فرآورده های لبنی

لبنیات یا فرآورده های لبنی نوعی از مواد غذایی هستن که از شیر تهیه می شن. اونها در درجه اول از شیر حیواناتی مثل گاو، گاومیش، بز، گوسفند، شتر تولید می شن. محصولات لبنی شامل مواد غذایی مثل ماست، پنیر و کره هستن.

3. حبوبات

خانواده حبوبات از گیاهانی تشکیل میشن که در داخل غلاف بذر گیاه ایجاد می شن. از نظر غذایی ظاهر و تن، انواع مختلفی دارن . به عنوان مثال میشه از جمله حبوبات به عدس، نخود فرنگی، نخود، لوبیا، سویا و بادام زمینی اشاره کرد.

4. غلات

محصولات غلات از گیاهان علفی تک لپه ای و تیره گندمیان هستن که از دونه های ریز اونها مثل گندم، برنج، جو، ذرت، جو دوسر، چاودار و سبوس به عنوان منبع غذایی به خصوص برای تهیه انواع نان، رشته، پاستا و آرد استفاده می شه. غلات ارزش غذایی بالایی  دارن و حاوی ویتامین e ، پروتئین و مواد معدنی و فیبر هستن.

5. میوه ها، آجیل و مغزها

میوه ها، آجیل و مغزها در واقع بذر درختان هستن که می تونن مثل گوجه فرنگی یا هلو گوشتی یا مثل نارگیل یا بادام زمینی خشک باشن. این دسته میتونن دونه های زیادی داشته باشن مثل طالبی و هندوانه ، یا فقط یک بذر واحد در اونها وجود داشته باشه مثل آووکادو، بادام و گیلاس.

میوه ها ممکنه مثل کدو تنبل، خیلی بزرگ یا مثل زغال اخته خیلی کوچیک باشن. میوه ها سرشار از ویتامین، مواد معدنی، فیبر و پروتئین هستن. میوه ها دارای مقادیر بسیار کمی پروتئین هستن ولی مغزها می تونن به عنوان میان وعده پروتئینی عالی استفاده بشن.

رژیم پروتئین

صبحانه پروتئینی

خوردن پروتئین بیشتر در صبحانه به شما کمک می کنه تا در بعد از ظهر احساس گرسنگی کمتری کنید.

1. تخم مرغ

مطالعات نشون داده که خوردن تخم مرغ در وعده صبحانه باعث افزایش احساس پر بودن و کاهش کالری در وعده غذایی بعدی میشه و به حفظ قند خون و انسولین هم کمک میکنه.

در یک مطالعه مشخص شد، آقایونی که برای صبحانه تخم مرغ می خورن در طول روز کالری کمتری مصرف نسبت به افرادی که برای صبحانه شیرینی می خورن، مصرف میکنن. علاوه بر این، زرده تخم مرغ حاوی آنتی اکسیدان ها برای جلوگیری از اختلالات چشمی مثل آب مرواریده.

همچنین تخم مرغ یکی از بهترین منابع کولینه که یک ماده مغذی بسیار مهم برای سلامت مغز و کبد هم محسوب می شه. سه تخم بزرگ حدود 20 گرم پروتئین با کیفیت بالا رو تأمین میکنن. مصرف بیش از حد تخم مرغ باعث افزایش کلسترول خون می شه.

2. ماست یونانی خامه ای

ماست یونانی خامه ای بسیار مغذیه. این ماده از طریق کشیدن آب پنیر و کشک ساخته میشه که ماست چکیده ای تولید می کنه که بیشترین پروتئین رو داره.

ماست و سایر فراورده های لبنی می تونن در کنترل وزن به شما کمک کنن چون باعث افزایش سطح هورمونهای تقویت کننده سلامتی، از جمله PYY و GLP-1 می شن.

علاوه بر این، ماست پرچرب حاوی اسید لینولئیک کونژوگه (CLA) که یک نوع اسید چربه و باعث کاهش چربی و کاهش خطر سرطان پستان میشه. انواع خاصی از ماست یونانی منابع خوبی از پروبیوتیک ها هستن، که به سلامت روده کمک میکنن.

3. پنیر

پنیر سرشار از پروتئینه و سوخت و ساز بدن رو افزایش می ده، احساس سرخوشی ایجاد می کنه و سطح گرلین هورمون گرسنگی رو هم کاهش می ده.یک فنجون پنیر 25 گرم پروتئین رو فراهم می کنه.

رژیم پروتئین

نهار و شام پروتئینی

سینه مرغ و یا بوقلمون پروتئین عضله ساز هستن. این دو مورد به روش های متفاوتی تهیه و مصرف میشن. ماهی یکی دیگه از منابع سرشار از پروتئینه که حدود ۱۸ گرم از پروتئین مورد نیاز بدن رو تامین میکنه.

ماهی تن، تیلاپیا، میگو، صدف و گوشت گاو بدون چربی جزو منابع سرشار از پروتئین برای وعده های ناهار و شام محسوب میشن.

میان وعده های پروتئینی

1- دانه های مغذی

آجیل پروتئین ترین میان وعده می باشد. پسته بادام فندق تخم کدو تخم کتان بادام زمینی سرشار از پروتئین هستند و دارای ارزش غذایی بالا می باشند.

2- اسموتی و شیک های پروتئین

شیک ها و اسموتی ها که معمولاً از شیر تهیه می شن یکی از منابع اصلی پروتئین و البته یک راه خیلی آسون برای اضافه کردن پروتئین بیشتر به رژیم غذایی هستن.

3- منابع غیر حیوانی پروتئین مانند حبوبات و غلات و میوه ها

حبوبات و غلات و میوه ها هم می تونن به عنوان میان وعده در رژیم پروتئین مصرف بشن. یک فنجان حبوبات به طور متوسط حاوی ۱۲ تا ۱۶ گرم پروتئینه.

رژیم پروتئین

نمونه برنامه از رژیم پروتئین

نمونه رژیم پروتئین زیر حدود 100 گرم پروتئین در روز رو برای بدنتون فراهم می کنه. با این حال، شما می تونید به دلخواه مواد مورد نیاز رو طوری تغییر بدین که مصرف روزانه 100 گرم پروتئین در روز رعایت بشه.

1. دوشنبه

  • صبحانه: 3 تخم مرغ، 1 نان نان غلات سبوس دار با 1 قاشق غذاخوری کره بادام و یک گلابی.
  • ناهار: پنیر، آووکادو و یک پرتقال.
  • شام: 6 اونس (170 گرم) استیک، سیب زمینی و کدو بخار پز.

2. سه شنبه

  • صبحانه: اسموتی تهیه شده با 1 قاشق غذاخوری پودر پروتئین، 1 لیوان آب نارگیل و توت فرنگی.
  • ناهار: 4 اونس (114 گرم) کنسرو ماهی قزل آلا، سبزیجات مخلوط، روغن زیتون، سرکه، یک عدد سیب.
  • شام: 4 اونس (114 گرم) مرغ کباب شده و جوانه گندم.

3. چهارشنبه

  • صبحانه: بلغور جو دوسر و یک فنجان ماست یونانی چکیده ساده با 4/1 لیوان کالباس خرد شده.
  • ناهار: مرغ 4 اونس (114 گرم) مرغ مخلوط شده با آووکادو و فلفل قرمز، یک عدد هلو.
  • شام: خورش کرفس با گوشت گوساله و برنج قهوه ای.

4. پنج شنبه

  • صبحانه: املت با 3 عدد تخم مرغ، پنیر 1 اونس، فلفل قرمز، زیتون سیاه و یک پرتقال
  • ناهار: خورش کرفس با گوشت گوساله و برنج قهوه ای.
  • شام: 4 اونس (114 گرم) ماهی، عدس و کلم بروکلی.

5. جمعه

  • صبحانه: یک فنجان لپه همراه با 4/1 فنجان گردو خرد شده، تکه های سیب و دارچین.
  • ناهار: 4 اونس (114 گرم) کنسرو ماهی قزل آلا مخلوط شده با سس مایونز، نان گندم و هویج.
  • شام: مرغ کبابی، کدو، اسپاگتی و توت فرنگی.

6. شنبه

  • صبحانه: املت با 3 عدد تخم مرغ، 1 اونس پنیر و2/1 فنجان سیب زمینی خرد شده.
  • ناهار: کباب مرغ و کدو و اسپاگتی با یک سیب.
  • شام: 3 اونس (85 گرم) میگو با پیاز و فلفل، سالاد آووکادو، 1 لیوان لوبیا، یک عدد نان ذرت.

7. یکشنبه

  • صبحانه: پنکیک کدو حلوایی با4/1فنجان گردوی خرد شده
  • ناهار: یک فنجان ماست یونانی ساده با 4/1 لیوان آجیل خرد شده مخلوط شده با آناناس.
  • شام: 6 اونس (170 گرم) ماهی کبابی، سیب زمینی و اسفناج.

نوشته های مشابه

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
در 21 روز 7 کیلو کم کنید « موفق ترین رژیم لاغری دنیا به ایران آمد»دریافت رژیم ویژه
+
بستن