تناسب اندامرژیم لاغریهمه

صبحانه کتوژنیک ؛ 7 دستور غذایی صبحانه کتویی

اگر مثل خیلی از افراد میخواید رژیم غذایی سالم تری رو دنبال کنید، پس باید در قدم اول، بخش «صبحانه کتوژنیک» رو جدی بگیرید. زمانی که از رژیم کتوژنیک استفاده میکنید و بدن شما به حالت ketosis وارد میشه، در اصل در حال سوزوندن چربی ها به جای کربوهیدرات هاست تا از این طریق بدن بتونه به فعالیت و انرژی خودش ثبات بده.

در حقیقت خوردن صبحانه در خیلی از رژیم های غذایی ( از جمله رژیم لاغری سریع Z217 ) توصیه شده و جایگزین دیگه ای هم نداره. با اینکه در صبحانه کتوژنیک خبری از قند و شیرینی جات و نان های معمول روزانه نیست، اما با پیدا کردن دستورات غذایی مفید صبحانه کتوژنیک میتونید یک برنامه مفید و موثر رو بچینید.

صبحانه کتوژنیک

چرا صبحانه کتوژنیک اهمیت دارد؟

در رژیم و صبحانه ی کتوژنیک اینکه چه چیزی رو بخورید و چه چیزی رو نخورید خیلی اهمیت داره. دلیلش هم اینه که باید میزان دریافت کالری روزانه شما با توجه به هدفی که دارین مشخص بشه. یکی از اولین اشتباهاتی که مردم مرتکب میشن، کنترل نکردن مصرف مواد مغذی پر مصرف هست.

بنابراین با توجه به توضیحاتی که داده شد، باید مطمئن بشید که پرخوری نمی‌کنید. وقتی قاعده کلی در تهیه و خوردن صبحانه کتوژنیک رو پیدا کنید میتونید دستورات این صبحانه رو توی برنامه هفتگی خودتون قرار بدین. این قاعده چی هست؟

 ۷۵ درصد چربی، ۲۰ درصد پروتئین، ۵ درصد کربوهیدرات

صبحانه کتوژنیک

دستورهای غذایی در صبحانه کتویی

صبحانه کتوژنیک و دستور های مرتبط با اون انواع مختلفی دارن. از انواع مدل های  سریع و آسون گرفته تا اون دسته از صبحانه هایی که به نیاز به اختصاص وقت و حوصله بیشتری دارن. چالشی که در رژیم غذایی کتو وجود داره اینه که خیلی از غذاهای صبحانه اعم از غلات، نان تست، شیرینی‌های گرانولا، و یا اینکه پنیر های معمولی، قهوه شیرین و چای شیرین نباید داخل اونها وجود داشته باشه.

کریستن مانچینیل، نویسنده دو کتاب در مورد رژیم غذایی کتو ، میگه: «افراد فکر می کنند صبحانه خوردن به معنای دسر خوردن است. سوزاندن چربی و کاهش وزن و رژیم کتو:یک رویکرد علمی اثبات شده برای کاهش وزن سریع و سالم ، است. «اما لازم نیست که صبحانه یکسری اقلام غذایی خاص را شامل شود».

من بیشتر اوقات از شب قبل غذاهایی رو به عنوان صبحانه در نظر میگیرم، مثل ران مرغ و رب کلم بروکلی.» البته منظور ما در این مطلب انتخاب غذاهای شب قبل برای صبحانه کتوژنیک نیست اما نکته ای که باید بهش دقت کنید این هست که صبحانه نباید قالب و شکل خاص یا رسمی داشته باشه.در حقیقت نیاز به کمی خلاقیت در تغییر دادن یا شناخت دستورات متنوع غذایی وجود داره که بهتره بهش توجه کنید.

غذاهای مفید در صبحانه کتویی

غذاهای مفید در صبحانه کتویی در دسته بندی های مختلفی قرار میگیرن اما میشه اونها رو به نوعی پایه ثابت این وعده غذایی بدونیم. اول اینکه تخم‌مرغ و بیکن جدا از چربی و پروتئین زیاد برای بدن مفیدن. این دو تا رو در تمام دنیا در هر نوع رژیم غذایی میتونیم ببنیم.

گزینه بعدی آووکادو هست که البته توی ایران متاسفانه دسترسی بهش وجود نداره. آووکادو ها خیلی مقوی هستن و بیش از ۲۰ ویتامین و مواد معدنی مختلف دارن. شما میتونید توی این میوه ویتامین های کا، اسید فولیک، ویتامین C، E، منیزیم، منگنز، مس، آهن، روی، فسفر و غیره رو برای بدنتون دریافت کنید. البته اگر بهش دسترسی دارین!

غذاهای ممنوعه در صبحانه کتوژنیک

همونطور که میدونید به جز غذاهای معمول و مرسومی که برای رژیم کتو وجود داره، مواردی هم هستن که باید از خوردنت اونها دوری کنید. به طور معمول ما خوردن قهوه، چای، نان، مربا، شکر، شیرین کننده های مصنوعی، عسل و مواردی از این قبیل رو در  وعده ی صبحانه کتوژنیک ممنوع میدونیم. دلیلشم اینه که اکثر این اقلام کربوهیدرات بالایی دارن و به بدن شما اجازه نمیدن تا وارد فاز سوزوندن چربی به جای سوزوندن کربوهیدرات ها بشه.

صبحانه کتوژنیک

هفت دستور غذایی صبحانه کتوژنیک

اگر تازه شروع به استفاده از رژیم کتو کردین و نمیدونید کدوم دستور صبحانه، مخصوص این رژیم سلامتی و زیبایی اندام طراحی شده، ما به شما در معرفی اونها کمک میکنیم. در ادامه 7 نوع صبحانه سریع و مفید کتو قرار داده شده. البته افرادی که رژیم Z217 زیباشیم رو تهیه کردن نیازی نیست از این دستورات استفاده کنن. توی رژیم کتوژنیک Z217 به صورت کامل با غذاهای ایرانی و طبق اصول همه وعده ها مشخص شدن و کافیه طبق توضیحات جلو برید.

1. تخم مرغ پخته شده با آووکادو

اگر به آووکادو دسترسی دارین این صبحانه خیلی مفیده. حالت فرو رفتگی موجود در آووکادو فضایی برای طبخ و پخت تخم مرغ به وجود میاره و همونطور هم که میدونید ترکیب این دو ماده غذایی در کنار هم برای شروع یک روز در رژیم کتو خیلی مفیده.

مواد مورد نیاز :

  • 1 عدد آووکادو نصف شده که هسته آن را خارج می کنیم.
  • 2 عدد تخم مرغ ارگانیک
  • نمک
  • فلفل
  • 1 قاشق چایخوری پیازچه خرد شده تازه

طرز تهیه

اجاق گاز رو تا 450 درجه گرم کنید. از یک قاشق استفاده کنید تا هر کدوم از آووکادوها رو به اندازه کافی گود کنید، تا بتوانید 1 تخم مرغ کامل رو در آنها قرار بدین. 1 عدد تخم مرغ رو در هر نیمه آووکادو بشکنید، و سپس روی اون کمی نمک و فلفل بپاشید.

اجازه بدین به مدت 10-15 دقیقه، یا تا زمانی که سفیده خودش رو بگیره و زرده کمی سفت بشه، بپزه. بعد روی اون پیازچه تازه خرد شده بپاشید. در نهایت این صبحانه خوشمزه آماده میل کردن هست.

فواید این دستور

این صبحانه کتوژنیک ساده، سریع، خوش‌مزه، و سرشار از مواد مغذی است. همینطور سرشار از چربی و ویتامین مفید می باشد البته تخم‌مرغ پروتئین و بسیاری از مواد مغذی ضروری دیگر بدن را نیز تامین می‌کند. اضافه کردن پیازچه به خودی خود برای بخشیدن طعم و عطر بهینه به این صبحانه کارایی دارد.

صبحانه کتوژنیک

2. گل کلم پنیری سرخ شده

گل‌کلم پنیری سرخ شده طعم خوبی داره ( البته بازم به سلیقه شما برمیگرده ) ، که بدون نیاز به آرد گندم تهیه میشه و به هیچ وجه گلوتن در اون وجود نداره. ترد بودن و قابل تهیه بودن این صبحانه کتوژنیک، در هر شرایطی اون رو تبدیل به گزینه محبوبی  بین دوستداران این رژیم تبدیل کرده که بدون نیاز به سیب زمینی معمولی آماده میشه.

مواد مورد نیاز :

  • گلهای گل کلم 1 پوند
  • 1 فنجان پنیر چدار خرد شده
  • 2 تخم مرغ بزرگ
  • 2 قاشق غذاخوری آرد نارگیل
  • 2 قاشق غذاخوری پیازچه ریز خرد شده ( با مقدار اضافی برای چاشنی )
  • روغن زیتون برای پخت و پز
  • خامه ترش برای تزئین

طرز تهیه

گل کلم رو با یک میکسر غذا یا رنده بزرگ خرد کنید. سپس اون رو بخارپز کنید تا کمی ترد بشه. در حالی که گل کلم هنوز گرمه، پنیر رو باهاش مخلوط کنید تا ذوب بشه (به طور مساوی مخلوط بشه). تخم مرغ ، آرد نارگیل و پیازچه رو به طور مساوی اضافه و سپس مخلوط کنید. برای جدا کردن خمیر گل کلم از یک چهارم لیوان استفاده کنید. از پشت قاشق برای فشرده سازی و جمع کردن مخلوط گل کلم داخل فنجان اندازه گیری استفاده کنید.

حدود 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون به یک ماهی تابه تافلون اضافه کنید و روی حرارت متوسط بپزید. خمیر گل کلم رو درون تابه ریخته و کمی فشار بدین تا دایره، ضخیم بشه. گل کلم رو چند دقیقه از هر طرف بپزید تا ترد بشه.

قبل از اتمام، دو طرف اون رو چک کنید تا مطمئن بشید که قسمت پایین کاملاً قهوه ای و پخته شده باشه. برای پختن ما بقی مایع هم همین روش رو تکرار کنید. در صورت نیاز روغن بیشتری به ماهیتابه اضافه کنید. زمانیکه پخت و پز تموم شد، با کمک خامه ترش و پیازچه ها، شکل و شمایل جذابی به صبحانه کتوژنیکتون بدین و اون رو گرم سرو کنید. نوش جان.

فواید این دستور

تمامی گزینه هایی که در این دستور غذایی رژیم کتو آورده شدن، ارزش غذایی خاص خودشون رو دارن که برای سلامت بدن ضروریه. لازم به ذکره که این غذا 3.3 گرم کربوهیدرات، 4.6 گرم پروتئین، 7.1 گرم چربی، 1.3 گرم فیبر و 90 میلی گرم کلسیم داره.

3. حلقه های فلفلی صبحانه کتویی

این دستور صبحانه کتویی تنها گزینه ایه که اکثر کسانی که از رژیم کتو تبعیت میکنن سر محبوب بودن و مفید بودنش اتفاق نظر دارن. حتی اگر می خواید خانواده خودتون رو با یک دستور جدید سوپرایز کنید میتونید به جای غذاهایی با کربوهیدرات زیاد و شکر بالا این دستور غذایی رو براشون تهیه کنید.

مواد مورد نیاز :

  • نمک و فلفل
  • 8 عدد تخم مرغ
  • روغن نارگیل
  • فلفل دلمه ای قرمز
  • 1 پیمانه سوسیس صبحانه
  • 4 قاشق غذاخوری پنیر پارمزان خرد شده

طرز تهیه

در یک ماهی تابه سوسیس های صبحانه رو تفت بدین و اونها رو کنار بزارید. فلفل دلمه ای ها رو روی یک تخته برش به صورت حلقوی برش بدین و 4 حلقه از اونها رو در بیارین. سپس ۲ قاشق روغن نارگیل را در یک ماهی‌تابه، روی گرمای متوسط حرارت بدین. حلقه های فلفل دلمه ای رو در ماهی‌تابه بریزید و به اونها اجازه بدین تا گرم بشن.

در قدم بعدی تخم مرغ ها رو به آرومی داخل حلقه ها بشکنید. سپس نمک و فلفل رو به همراه سوسیس های از قبل تفت داده شده و پنیر پارمزان روی حلقه های مورد نظر بریزید. حالا وقت اون رسیده تا اونها رو در حالت گرم سرو کنید.

فواید این دستور

این دستور رژیم کتو آسون تهیه میشه و به نوعی برای اکثر افراد خوشمزه و خوش طعم به حساب میاد. میزان چربی این دستور غذایی 40 گرم هست.

صبحانه کتوژنیک

4. کاسه اسموتی سبز رنگ

این کاسه اسموتی پر از چربی‌های سالم و فیبر هست که برای ساعت‌ها انرژیتون رو تامین میکنه. بدون لبنیات، کربوهیدرات و بدون شکر.

مواد مورد نیاز

  • 1/3 آووکادو بزرگ
  • 1/2 خیار متوسط
  • 2 مشت اسفناج کوچک
  • 1/3 لیوان شیر نارگیل
  • 1 قاشق غذاخوری تخم بذر کتان
  • 1 قاشق غذاخوری پودر پوسته تخم مرغ (اختیاری)
  • 1 قاشق غذاخوری پودر ریشه ماکا را (اختیاری)
  • 1 قاشق غذاخوری روغن نارگیل
  • ½ الی 1 قاشق غذاخوری روغن mct
  • آب از 1 لیمو یا چند قطره از روغن لیمو
  • استویا برای طعم دادن
  • چند قالب یخ

طرز تهیه

تمام موارد گفته شده رو داخل یک مخلوط کن بریزید و اجازه بدین به شکل ماست در بیان. سپس میتونید اون رو میل کنید.

فواید این دستور

این دستور غذایی ساده تهیه میشه ، سریعه و نیاز به صرف وقت بیشتر برای به دست آوردن نتیجه دلخواه رو نداره. برای تزئین و چاشنیش هم میتونید از بلوبری استفاده کنید. ( البته اگر دسترسی دارین).

5. وافل صبحانه کتویی

این وافل صبحانه برای شروع یک روز با انرژی مناسبه. دلیلشم انه که کربوهیدرات پایینی دااره و با پنیر خوشمزه، بیکن و سبزیجات تهیه میشه. اما چطور؟

مواد مورد نیاز

  • دو تکه بیکن پخته و خرد شده
  • ۱ / ۲ فنجان گل‌کلم، خام
  • ۱ / ۲ فنجان اسفناج خرد شده
  • ۲ عدد تخم‌مرغ
  • ۱ / ۲ پیمانه پنیر موزارلا، خرد شده
  • ۱ / ۲ پیمانه پنیر چدار، خرد شده
  • ۱ قاشق سوپ خوری چربی گوشت یا کره ذوب‌شده
  • یک / ۴ پیمانه پنیر پارمسان، رنده شده
  • یک قاشق چایخوری پودر پیاز
  • ۱ قاشق چای خوری پودر سیر

طرز تهیه

وفل رو به هر روشی که دوست دارین میتونید درست کنید. یک قاشق غذاخوری از چربی بیکن و بیکن خرد شده رو ذخیره کنید. تا جایی که می توانید از اسفناج آب بگیرید و به یک کاسه اضافه کنید. گل کلم خرد شده با میکسر رو همراه با تخم مرغ، پنیر ، پودر پیاز ، پودر سیر و تکه های بیکن به اسفناج اضافه کنید. اونارو خوب مخلوط کنید. این مخلوط رو به دستگاه وافل سازتون اضافه کنید و همونطور که دوست دارین وافل های معمولی درست کنید.

فواید این دستور

وافل غذای محبوبیه که همه با کوچکترین امکانات میتونن اون رو تهیه کنن. مهمتر اینکه حاوی سبزیجاته و سبزیجاتم که پایه ی اصلی رژیم کتو هستن.

صبحانه کتوژنیک

6. تخم مرغ و نودل کدو سبز

نودل کدو سبز پر از ویتامین و فیبره که اگه در هنگام صبح استفاده بشه انرژی و مواد معدنی لازم رو به بدن شما منتقل میکنه. این دستور غذایی هم شامل همین مواد مغذیه و خوردن نودل و سبزیجات رو براتون آسونتر می کنه.

مواد مورد نیاز

  • 1 کدو سبز
  • یک قاشق چایخوری روغن زیتون
  • ۱ تخم‌مرغ ارگانیک
  • ۱ / ۳ آووکادو
  • دانه‌های فلفل قرمز
  • نمک
  • فلفل

طرز تهیه

در یک قابلمه، روی حرارت متوسط، روغن زیتون و کدو سبز رو اضافه کنید و حدود 1-2 دقیقه اون رو نگه دارین. رشته فرنگی و کدو سبز رو مثل تصویر مرتب کنید و تخم مرغ رو در مرکز اون بشکنید. سپس روی اون نمک و فلفل بپاشید. مخلوط رو از ماهیتابه جدا کنید ، آووکادو رو خرد کنید و کنار غذا قرار بدین، سپس تکه های فلفل قرمز رو روی اون بپاشید و گرم سرو کنید.

فواید این دستور

این دستور با ترکیب نودل کدو سبز و تخم مرغ تجربه جدیدی از صبحانه کتوژنیک رو براتون به وجود میاره

.7. ماست چای سبز!

این ماست برای ایجاد انرژی در اول صبح و انتقال انتی اکسیدان بالا به شما کمک میکنه تا احساس بهتری داشته باشید.

مواد مورد نیاز

  • 6 اونس ماست یونانی
  • 1 قاشق غذاخوری چای سبز پودری (چای ماچا)
  • 1 قاشق چایخوری تخم شاهدانه

طرز تهیه

ترکیبات رو با هم مخلوط کنیدو نوش جان کنید.

فواید این دستور

ماست یونانی یک گزینه مناسب برای صبحانه کتوژنیکه که غنی از پروتئینه و همچنین برای کسانی که وقت کافی برای تهیه صبحانه کتویی ندارن یک گزینه ی خیلی خوبه به حساب میاد.

جمع بندی نهایی

درسته که دستورات تهیه صبحانه کتوژنیک به همین 7 موردی که گفته شد خلاصه نمیشن و خودتون با توجه به فورمولی که در ابتدای مطلب گفته شد میتونید صبحانه های متنوعی تهیه کنید. موفق باشید.

نوشته های مشابه

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
در 21 روز 7 کیلو کم کنید « موفق ترین رژیم لاغری دنیا به ایران آمد»دریافت رژیم ویژه
+
بستن