چگونه رژیم کتوژنیک بگیریم ؛ راهنمای کامل شروع رژیم غذایی کتو

رژیم کتوژنیک، که این روز ها بین افرادی با اضافه وزن زیاد، خیلی مورد استفاده قرار میگیره، جزئیات خاص خودش رو داره که با پیدا کردن شناخت درست از اونها میتونید شما از یک رژیم کتوژنیک پویا و سالم رو تجربه کنید. سوالی که به وجود میاد اینه که اصلا چرا و چگونه رژیم کتوژنیک بگیریم ؟

---

 

چگونه رژیم کتوژنیک بگیریم؟ راهنما مرحله به مرحله رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک در اصل مثل بغل کردن مواد خوراکی و غذاهای مختلف با چربی مفید بالا، و مصرف کربوهیدرات پایین هست. در این بخش مراحلی که برای صرف‌نظر کردن از چالش‌ها باید بدونید و با توجه به اونها خودتون رو  برای موفقیت در مسیر این رژیم قرار بدین آورده شده. رژیم غذایی کتوژنیک برای شروع میتونه کمی سخت به نظر برسه.

برای خیلی از مردم کنار گذاشتن کربوهیدرات یا کم کردن مقدار اون توی رژیم روزانه عملاً شبیه به یک کابوسه. اما عده ی زیادی هم دل رو به دریا میزنن و از این رژیم استفاده میکنن. بعد از شروع رژیم کتوژنیک بدن در حالت ketosis قرار میگیره. این همون چیزیه که از سوئیچ فعال کردن رژیم و استفاده از چربی ها برای تغذیه سلول ها استفاده میکنه ( دیگه خبری از دریافت انرژی سلول ها از مواد قندی و چاق شدن نیست! ).  این تغییرات باعث کاهش وزن میشه و حتی کمک میکنه تا با دیابت نوع ۲ هم خداحافظی کنید.

اما شما چطور باید توی سبد غذایی روزانتون تغییرات لازم رو ایجاد کنید؟ سوال مهم دیگه که باید به اون توجه خاصی بشه اینه که : « چگونه ذهن خود را برای تغییرات بزرگ آماده می‌کنید؟ ». خب بهتره به جای مطرح کردن سوالات بیشتر، در مورد اینکه چگونه رژیم کتوژنیک بگیریم صحبتمون رو ادامه بدیم و به سوالات بالا هم جواب لازم رو بدیم.

مرحله اول: این رژیم را کامل بشناسید

پیدا کردن شناخت در مورد اینکه چطور غذا بخورید، چی بخورید، چرا بخورید، به چه میزان بخورید و الی آخر، همه و همه در کنار هم جواب خوبی برای سوال « چگونه رژیم کتوژنیک بگیریم » به ما میدن. همونطور که اشاره شد تمرکز اصلی رژیم کتوژنیک روی کاهش مصرف مواد قندی و کربوهیدرات ها و در عین حال مصرف پروتئین در حد متوسط و استفاده از چربیهای مفید در حد اعلا هست.

اینکه چطور با خوردن چربی میشه لاغر شد، مکانیزم اصلی این رژیم هست. در حقیقت دلیل پایداری این رژیم اون هست که که به افراد کمک می کنه از چربی های تغذیه شده یا چربی های ذخیره شده توی بدن برای سوخت رسانی به سلول ها استفاده بشه.

1.رژیم کتوژنیک چیست؟

تعریف کلی رژیم کتو این هست: رژیم غذایی کتوژنیک یک برنامه غذاییه که بدن شما رو به حالت ketosis تبدیل در میاره، حالتی که بدن از چربی به عنوان یک منبع سوخت اولیه (به جای کربوهیدرات) استفاده میکنه. دلیل این موضوع این هست که منبع غذایی اصلی بدنتون به جای مواد قندی، چربی ها میشن.

اما طبق یک تعریف ساده، ما می تونیم بگیم که رژیم کتوژنیک یک تلاش بهینه برای راهنمایی بدن جهت استفاده مفید از چربی ها هست که در کنار اون با کاهش مصرف مواد ناسالم، بیماری ها و مشکلات جسمی دور زده میشن.

اگر یک جستجو ساده توی اینترنت یا کتاب های مخصوص نوشته شده در رابطه با این موضوع یعنی « چگونه رژیم کتوژنیک بگیریم »، داشته باشید به سادگی متوجه میشید که سرچشمه تمام بیماری های جسمی مثل سرطان، قند و یا بیماری های روحی مثل افسردگی و استرس مواد غذایی هستن که ما توی رژیم کتو اونها رو کم میکنیم.

در اصل توی این رژیم، هر روز ما نسبت به روز قبل شرایط جسمی بهتری رو تجربه میکنیم؛ با اینکه ممکنه توی روزهای اولیه بدن واکنش های مختلفی از خودش نشون بده، که کاملاً  هم طبیعیه. در طول فرایند ketosis بدن تبدیل به یک کوره ی چربی سوزی میشه که از سوزوندن این چربی ها انرژی بدن استفاده میکنه و در عین حال باعث  تولید و استفاده از کتون های کبد برای تامین انرژی مغز هم میشه.

2. اصول اولیه رژیم کتوژنیک را بشناسید

رژیم غذایی کتو به هیچ محصول غذایی خاصی نیاز نداره. در اصل، شما مجبور نیستین از مکمل‌های غذایی گرون قیمت، ماساژ و یا جلسات فیزیوتراپی گرون قیمت استفاده کنید. توجه به ارزش غذایی و مکمل هایی که مصرف می کنید تا بدن رو به یک سمت و سوی هدف دار ببرید، یک فرآیند کاملا طبیعیه که بهتون این امکان رو میده که بدون احساس گرسنگی هم از نظر وزنی و هم از نظر سایزی لاغر بشید.

جالبه بدونید که یکی از اصول اولیه این رژیم، کاهش روزمره اشتهای کاذب برای خوردن مواد غذایی مختلفه. رژیم کتو به شما اجازه میده به وزن و تناسب اندام مورد نظرتون طی چند ماه مشخص دست پیدا کنید ( مدت زمان به میزان اضافه وزن شما بستگی داره ).

بعد از گذشت چند هفته از این رژیم غذایی، قند خون افت پیدا نمیکنه. علاوه بر این، مقدار انسولین هم ثابت باقی میمونه  و اشتهاتون هم نسبت به مواد قندی از بین میره. یجورایی میشه گفت دیگه هوس نمیکنید هرجایی شیرینی و قند و … بخورید.

ارزش غذایی بالا توی این رژیم هم روشی بسیار موثری برای کنترل سطح قند خون هست. وقتی غذاهایی با کربوهیدرات بالا می‌خورید، بدنتون انسولین تولید میکنه تا قند خون را بشکنه. اما چون از قبل کربوهیدرات زیادی داره، بدن به جای سوزوندن، آنها رو مثل سلول‌های چربی توی بدن ذخیره میکنه.

با کم شدن دریافت کربوهیدرات و ورود به وضعیت ketosis، سطح انسولین بدنتون تنظیم و کنترل میشه و بدن شما مجبور میشه تا از انبارهای چربی ( که قبلا ذخیره کرده) برای تولید انرژی خودش استفاده کنه.

3 .نحوه و میزان مصرف مواد غذایی در این رژیم

یکی از پرسش هایی که در پاسخ به سوال « چگونه رژیم کتوژنیک بگیریم» ، مطرح میشه، میزان مصرف مواد غذایی هست. در اصل، با جواب دادن به این پرسش خیلی از سوالات دیگه هم رفع و رجوع میشن. اینکه قراره ما از چربی ها و پروتئین های بیشتری توی رژیم مذکور استفاده کنیم به این معنا نیست که هر نوع چربی رو به هر میزان که دوست داشتیم بخوریم. در نهایت هم انتظار جواب دادن رژیم  و واکنش بدن رو هم داشته باشیم! صبر کنید.

برای بررسی اینکه « چگونه رژیم کتوژنیک بگیریم » و چه مقدار از مواد غذایی رو لازمه که بخوریم حساب و کتاب وجود داره. همونطور که توضیح داده شد، با دنبال کردن یک برنامه غذایی کتو، کربوهیدرات ها به شدت محدود میشن. کریستن مانچینیل، متخصص تغذیه مستقر در نیویورک و نویسنده کتاب (The Ketogenic Diet: A Scientifically Proven Approach to Fast, Healthy Weight Loss )، میگه : باید با استفاده بین 20 تا 30 گرم (گرم) کربوهیدرات در روز کار خودتون رو شروع کنید.

کربوهیدرات در کنار چربی و پروتئین

همچنین مطمئن بشید که مواد غذایی انتخاب شده، عمدتا کربوهیدرات، چربی و پروتئین دارن ( نه اینکه صرفا کربوهیدرات باشن ). برای مثال، تنها نان، پاستا، چیپس، شیرینی، شکلات و بستنی نیست که کربوهیدرات دارن. لوبیاها حاوی پروتئین هستن، اما کربوهیدرات ‌بسیار بالایی هم دارن.

علاوه بر این میوه و سبزیجات معمولا حاوی کربوهیدرات هستن. تنها غذاهایی که حاوی کربوهیدرات نیستن، عبارتند از: گوشت (پروتئین) و چربی‌های خالص مثل کره و روغن (از جمله روغن زیتون و روغن نارگیل).

نویسنده این کتاب توضیح میده که: مردم از چربی ها می‌ترسن، چون به اونها گفته شده که چربی خوردن، اونها رو چاق میکنه و میکشه! این موضوع کمی گیج‌کنندس چون تناقض وجود داره! البته خیلی از افراد هم حق دارن. برخی مطالعات نشان میده که جایگزینی چربی اشباع‌شده با چربی اشباع‌نشده (و اجتناب از چربی ترانس)برای کاهش خطر بیماری‌های قلبی مهمه، در حالی که برخی تحقیقات دیگه نشان میده که انواع چربی با مشکلات قلبی و عروقی مرتبط نیستند. به خاطر داشته باشید که اون چیزی که مفیده، اینه که غذا بیش از یک ماده مغذیه و در اصل این کیفیت کلی رژیم غذاییه که اهمیت داره.

4. مرحله کتوز در رژیم کتوژنیک

از ابتدای این مطلب در رابطه با مرحله کتوز توضیحات مختصری دادی و گفتم که این مرحله در اصل هدف اصلی رژیم کتوژنیک برای متمرکز شدن بدن روی استفاده از چربی ها به جای مواد قندیه. کتوز، یک فرآیند طبیعیه که زمانی اتفاق میوفته که بدن شما کربوهیدرات کافی برای سوزاندن نداشته باشه.

بنابراین در عوضش، چربی‌ها رو میسوزونه و موادی به نام کتون ایجاد رو ایجاد میکنه که از اون به عنوان سوخت استفاده میکنه. خیلی از افراد هستن به جز مطرح کردن سوالِ « چگونه رژیم کتوژنیک بگیریم » ، راجع به امن و مفید بودن مرحله کتوز توی این رژیم هم سوالاتی دارن.

در مرحله کتوز، بدن شما با سرعت زیاد و رو به رشدی کتون تولید میکنه. کتون ها توسط کبد شما از چربی هایی که می خورید و چربی بدن خودتون ساخته میشن. سه نوع کتون بتا-هیدروکسی بوتیرات (BHB) ، استو استات و استون وجود داره.
جالبه بدونید که در واقع حتی زمانی که کربوهیدرات زیادی رو مصرف میکنین، کبدتون به طور منظم کتون رو تولید میکنه.

این اتفاق بیشتر در طول شب میوفته. با این وجود، وقتی که سطح گلوکز و انسولین توی رژیم غذایی کتوژینک با کربوهیدرات پایین کم میشه، کبد تولید کتون ها رو بیشتر میکنه تا انرژی برای مغز شما فراهم بشه. اگر بتونید به طور بالقوه و نامحدود از این رژیم پیروی کنید، بدن خودتون توی  وضعیت بهتر و سالم تری نگه میدارید.

5 .فست در رژیم کتوژنیک چیست؟

فت فست یک روش رژیم غذاییه که توسط افرادی استفاده میشه که میخوان چربی های بدنشون به سرعت آب بشه.  فت فست یک رژیم غذایی با کالری بالا هست که معمولا ۲ تا ۵ روز طول میکشه. توی این رژیم توصیه میشه که ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ کالری در روز مصرف بشه، که 80 تا ۹۰ درصد اون باید از چربی باشه. البته این انتخاب به لحاظ فنی مشابه روزه گرفتن نیستش، اما  از اثرات بیولوژیکیّ پرهیز از غذا با قرار دادن بدن شما توی حالت کتوز هست.

اگر در حال حاضر رژیم غذایی کم کربوهیدرات رو دنبال می‌کنید، ممکنه متوجه بشید که رژیم فست باعث افزایش میزان کتون توی بدنتون میشه. دلیلش هم اینه که بدن شما برای برآورده کردن نیازهای مرتبط با انرژی بدن، چربی بیشتری رو استفاده میکنه و درنتیجه بیشتر از شما میخواد تا بهش مواده غذایی دارای چربی برسونید.

مرحله دوم: نظرات در مورد این رژیم

نظرات مختلفی در مورد این رژیم غذایی وجود داره. خیلی از افراد برای اینکه به پاسخ سوال « چگونه رژیم کتوژنیک بگیریم » برسن ، نیاز به مشورت گرفتن از افرادی دارن که قبلا از این رژیم پیروی کردن، و به نتیجه رسیدن. اما نظرات مختلف راجع به این رژیم غذایی چیا هستن؟

1.کیا با رژیم کتوژنیک لاغر میشن؟

طبق یک نظر کلی، برای آگاهی پیدا کردن در مورد اینکه « چگونه رژیم کتوژنیک بگیریم » مهم هست که بدونیم چه کسانی می تونن با کمک این رژیم غذایی به نتیجه خیلی خوب برسن. به طور کلی، این رژیم برای افرادی که می خوان اضافه وزن رو تجربه کنند یا خیلی لاغر هستن مفید نیست.

علاوه بر این، خیلی از ورزشکارانی که می خوان فرم ایده آلی برای تناسب اندام خودشون داشته باشن هم نباید به سراغ این رژیم برن. اما در عین حال، رژیم کتو برای افرادی که خیلی چاق هستن و اصطلاحاً اضافه وزن  دارن خیلی خوب و جوابگو هست.

همچنین، اگر شخصی با بیماری دیابت و مرض قند دست و پنجه نرم می کنه می تونه زیر نظر پزشک از این رژیم استفاده کنه. اگر سوخت و ساز بدونتون هم در سطح نرمالی قرار نداشته باشه، میتونید از این رژیم استفاده کنید.

2 .سلبریتی هایی که زندگی کتویی دارند.

همیشه افرادی که از یک رژیم غذایی تبعیت میکنن و به نتیجه دلخواه میرسن، به ما انگیزه بیشتری میدن؛ به خصوص اگر مشهور و شناخته شده هم باشن. بعضی از سلبریتی هایی که از این رژیم تبعیت می کنن و یه جورایی طرفدار سرسختش هستن، در ادامه معرفی شدن:

• هلی بری (Halle Berry)
• وینی گوادانینو (Vinny Guadagnino)
• کورتنی کارداشیان (Kourtney Kardashian)
• ونسا هاجنز (Vanessa Hudgens)
• لبران جیمز (LeBron James)
• آل راکر (Al Roker)

3 .نظر کارشناسان تغذیه

اگر هنوز در مورد اینکه سراغ رژیم کتو برید یا نه، مطمئن نشدین، میتونید نظر کارشناس های تغذیه در این رابطه رو بررسی کنین. سوال اصلی ما از ابتدای این مطلب این بوده که « چگونه رژیم کتوژنیک بگیریم که موثرتر باشد؟ ». در واقع این یک دغدغه کلی تر هست که بعد از شناخت هر چه بیشتر این رژیم ذهن افراد رو به خودش درگیر می کنه.

طبق نظریه ای که در سایت خبری U.S News منتشر شده کارشناسان در مورد این رژیم نظرات مختلفی دارن. بعضی ها به این رژیم از 5 ستاره نمره 1.5 دادن و بعضی های دیگه اون رو عالی و در حد رتبه ی 5/5 می دونن. مثلا نظر یک کارشناس که به این رژیم نمره 2.5 داده این جمله بوده:

«رژیم کتو بدن شما رو وارد وضعیتی می کنه که برای دریافت انرژی خودش، متکی به چربی باشه.» کارشناسان در این نظرسنجی، این رژیم را برای دوری کردن از بیماری های جسمی ( و نه کاهش وزن) هم مفید میدونن.

اما نظر کارشناسانی که به این رژیم رتبه بالا دادن چی هست ؟ : «رژیم کتو بهترین عملکرد رو نسبت به سایر رژیم ها داره، به طوری که کارشناسان تاکید میکنن که مصرف کم کربوهیدرات به طور کلی یک استراتژی سریع و موثر برای کاهش وزن هست. ».

مرحله سوم: اصول تغذیه ای

یک پاسخ دیگه به سوال چگونه رژیم کتوژنیک بگیریم این هست که در گام سوم برای شروع، به اصول تغذیه اهمیت بدیم. یعنی، بدن خودمون رو آروم آروم آماده ی قرارگیری در این رژیم کنیم. کریستن مانچینیل پیشنهاد میکنهکه برای آماده‌سازی برای یک رژیم غذایی با چربی بالا (که در ابتدا ممکنه ناخوشایند باشه)، تغییرات کوچیکی در غذاهایی که می خورید ایجاد کنید.

مثل سفارش یک همبرگر با برگ‌های کاهو و سبزیجات سبز. در نهایت هم خوردن سیب زمینی سرخ کرده و سس ها رو کنار میگذارید. علاوه بر این بهتر هست به جای سیب‌زمینی و یا برنج، یک سبزی غیر نشاسته ای رو انتخاب کنید. پخت‌وپز با روغن زیتون یا آووکادو و یا روغن نارگیل رو شروع کنید. عادت های رژیم غذایی قدیمی توی این رژیم باید کم کم کنار گذاشته بشن و طبیعیه که این موضوع کمی زمانبر باشه.

غذاهای مفید در رژیم کتوژنیک

اینکه بدونیم کدوم غذاها توی رژیم کتو مفید هشتن و کدوم یکی ها باید کنار گذاشته بشن، به بدن کمک میکنه سریعتر وارد فاز کتوز بشه. بعضی از غذاهای مفید توی این رژیم شامل موارد زیر هستن:

• گوشت قرمز، بیکن، مرغ، بوقلمون، ماهی سالمون
• تخم مرغ
• پنیر خامه ای و فرآوری نشده
• سبزیجاتی با کربوهیدرات پایین مانند گوجه و پیاز
• روغن نارگیل، روغن آووکادو
• کره و خامه

غذاهای ممنوعه در رژیم کتوژنیک

خیلی از غذاهایی که کربوهیدرات بالایی دارن باید در این رژیم حذف بشن. مثل:

• انواع میوه ها به غیر از توت ها
• گندم، برنج، ماکارونی
• اغلب سس ها
• اغلب آبمیوه ها و شکلات ها
• شیرین کننده های مصنوعی
• اکثر لوبیا ها و حبوبات
• سیب زمینی، هویج، شقاق و غیره

مرحله چهارم: داشتن یک برنامه حرفه ای

با چه برنامه ای و چگونه رژیم کتوژنیک بگیریم؟ برنامه های بسیاری برای رژیم کتوژنیک وجود دارن، اما شما باید روی حساب شده ترین و کاربردی ترین گزینه تمرکز کنید. برای اینکه مثل یک شخص حرفه ای وارد این رژیم بشید به یک برنامه مناسب و حساب شده نیاز دارید. اما این برنامه را از کجا دریافت کنید؟ پیشنهاد ما به شما برنامه Z217 زیباشیم است که به صورت حرفه ای و نگاه تخصصی، تنظیم شده است.

جمع بندی نهایی مطلب

از ابتدای مطلب سعی شده که خیلی روشن و واضح به سوال «چگونه رژیم کتوژنیک بگیریم» پاسخ بدیم.  این رژیم را نه به عنوان بی نقص ترین رژیم بلکه به عنوان کارآمد ترین و حساب شده ترین رژیم می شه در نظر گرفت. شروع این رژیم نه تنها ضرری برای شما نداره ( البته شرایط بدنی و سن و سال هم مهم هست که در این مورد توی مقاله ی رژیم کتوژنیک چیست بیشتر صحبت کردیم) بلکه به شما  این امکان رو هم میده تا شرایط جسمی خودتون را محک بزنید و مطمئن بشید که آیا این رژیم برای شما کارآمد هست یا خیر.