تناسب اندامرژیم لاغریهمه

نمونه برنامه رژیم کتوژنیک برای لاغری ؛ همراه برنامه رایگان

اگر تصمیم گرفتید که رژیم لاغری سریع و رژیم کتوژنیک (چربی بالا، کربوهیدرات پایین) رو امتحان کنید، میتونید با یک نمونه برنامه رژیم کتوژنیک برای لاغری حساب شده، گام های موثر و مفیدی رو بردارید. چه هدفتون کاهش وزن باشه، و چه بخواهید انرژی بیشتری بسوزونید و یا حتی برای ورزش حرفه ای وزن کم کنید، یک نمونه رژیم کتوژنیک خوب به شما کمک میکنه تا به هدفتون برسید و البته پویا تر از همیشه به سلامت جسم و روحتون کمک کنید.


کارشناس زیبایی و تناسب اندام زیباشیم

تعیین یک برنامه رژیم کتو کار آسونی نیست! به خصوص از اونجایی که خوردن یک رژیم غذایی با چربی بسیار بالا به طور طبیعی برای خیلی از افرادی که رژیم غذایی عادی دارن، در ابتدا یکم دشوار هست (به خصوص اگر گیاهخوار هستین و می‌خواین این رژیم رو امتحان کنید). در این مطلب سعی شده تا ایده ها و راهنمایی های لازم برای شروع و انتخاب برنامه رژیم کتوژنیک اصولی و با کیفیت برای لاغری به شما توضیح داده بشه.

 

نمونه برنامه رژیم کتوژنیک

نمونه برنامه رژیم کتوژنیک برای لاغری

نکته ای که خیلی از مردم درباره برنامه رژیم کتوژنیک برای لاغری دوست دارن اینه که انتخاب و پیگیری مواد غذایی که در یک نمونه برنامه رژیم کتوژنیک برای لاغری قرار داده میشه، اختیاریه. دکتر جاش اکس بنیانگذار DrAxe.com ، و نویسنده کتاب پرفروش Eat Dirt، توضیح میده که: «یكی از بزرگترین مزایای رژیم كتوژنیك اینه كه دیگه نیازی به رعایت دقیق کالری های مصرفی مثل سایر رژیم های غذایی ندارید.».

از اونجاییکه توی این رژیم غذایی خوردن بیشتر چربی و پروتئین در دستور کار شما قرار داره، به احتمال زیاد توی تمام طول روز احساس رضایت و انرژی رو خواهید داشت.  این موضوع باعث میشه که به طور طبیعی کمتر میل به خوردن غذاهای بیشتر داشته باشین. «البته، این موضوع به این معنا نیست که به پیگیری و دنبال کردن مواد غذایی توی یک نمونه رژیم کتوژنیک توجه نمیشه!».

دکتر اکس در این مورد بیشتر توضیح میده و میگه: «ممکنه بعضی افراد کالری رو به عنوان یک ابزار مفید قلمداد کنن تا بیشتر از روی خوراکی هایی که میخورن کنترل داشته باشن. اما در رژیم کتوژنیک این مراقبت لازم و ضروری نیست.». به خصوص اگر هدفتون کاهش وزن نیست و سعی دارید بدن سالم تری داشته باشید، این مدل عدم پیگیری توی یک نمونه رژیم کتوژنیکبیشتر بهتون کمک میکنه.

نمونه برنامه رژیم کتوژنیک

جدول نمونه برنامه کتوژنیک یک هفته ای

در ادامه یک برنامه غذایی سالم ۷ روزه برای شروع رژیم کتو براتون قرار داده شده. شما میتونید این غذاها و میان وعده ها رو به میل خودتون تغییر بدین، اما باید مراقب باشید که بیشتر از ۵۰ گرم کربوهیدرات در طول روز، مصرف نکنید.

روز هفته / وعده های غذایی

صبحانه ناهار شام

میان وعده

شنبه

کلوچه تخم مرغ با پنیر چدار، اسفناج، گوجه فرنگی خشک شده سوپ گل‌کلم با تکه‌های گوشت یا پنیر سویا

میگو گیاهی با سس و نودل کدو سبز

کباب بوقلمون ، خیار ، و پنیر سرخ شده.
ساقه کرفس و فلفل با گواکامول

یکشنبه (فیبر کم)

تخم مرغ های خرد شده به همراه سبزیجات با تخم کدو تنبل سالاد مایونز مرغ با خیار ، آووکادو ، گوجه فرنگی ، بادام و پیاز خورش با گوشت گاو تهیه شده با قارچ ، پیاز ، کرفس ، گیاهان ، آب گوشت اسموتی با شیر بادام، کره نارگیل، دانه چیا و اسفناج

زیتون‌

دوشنبه

املت با قارچ ، کلم بروکلی ، فلفل سالاد تخم مرغ آووکادو با پیاز ، ادویه جات ترشی جات ، که به همراه برگ های کاهو سرو می شوند. سینه مرغ به همراه برنجِ گل کلم ، سالاد جوانه کلم بروکسل با ادویه برش های پنیر با فلفل

 

آجیل

سه شنبه

اسموتی حاوی شیر بادام ، کره گردو ، اسفناج ، دانه چیا ، پودر پروتئین سالاد آووکادو میگو با گوجه فرنگی ، پنیر فتا، آب لیمو ، روغن زیتون استیک کره سیر با قارچ ، مارچوبه یک تخم مرغ آب پز
کراکر کتان با پنیر

چهارشنبه

2 عدد تخم مرغ سرخ شده در کره ، با آووکادو ، توت سیاه ماهی کباب شده سالمون با یک سالاد از سبزیجات برگ مخلوط به همراه گوجه فرنگی سینه مرغ همراه با گل کلم و لوبیا سبز برش های پنیر و فلفل دلمه ای

پنج شنبه

تخم مرغ های خرد شده با هالاپینو، پیاز سبز، گوجه فرنگی که با دانه های آفتابگردان مخلوط شده است. سالاد ماهی تن با گوجه فرنگی ، آووکادو به همراه آجیل ماکادمیا گوشت با سبزیجات معمولی دارای نشاسته تعدادی توت به همراه آجیل ها

جمعه

ماست با گرانولو کتو همبرگر گوشت گاو بدون چربی با سالاد گواکامول، گوجه فرنگی مرغ سرخ شده ، کلم بروکلی ، قارچ ، فلفل دلمه ای ، همراه با سس ساتای خانگی

تخم مرغ به همراه کلوچه سبزیجات

نمونه برنامه رژیم کتوژنیک

نمونه برنامه کتوژنیک 14 روزه

اگر برای شروع برنامه رژیم کتوژنیک برای لاغری، تازه کار نیستید می تونید به سراغ این برنامه 14 روزه برید. اول لیست اقلامی که برای چیدن این برنامه 14 روزه باید تهیه کنید رو به شما معرفی می کنیم و بعد یک جدول کامل از یک نمونه رژیم کتوژنیک هم قرار داده شده که میتونید بر اساس اون جلو برید.

برنامه اول، برنامه کتو استاندارد هست و موارد دیگه اصلاح برنامه رژیم غذایی استاندارد برای رفع نیازهای خاص شما هستن. هدف از این برنامه غذایی، دستورالعمل ‌های کلی برای افرادیه که دنبال برنامه رژیم کتوژنیک برای لاغری هستن. توجه داشته باشید که بسته به جنسیت، وزن، سطح فعالیت و نیازهای غذایی خاص، این غذاها میتونن به میزان قابل‌ توجهی تغییر پیدا کنن. بهتره برای یک نمونه رژیم کتوژنیک که مناسب نیازهای غذایی خاص شما هست، دنبال یک رژیم غذایی ثبت‌شده باشین.

اقلامی که باید تهیه بشن شامل: گوشت، تخم مرغ، ماهی سالمون، بیکن، مرغ، کالباس/ سالامی، سبزیجات برگ سبز، آووکادو، گوجه فرنگی، خیار، کدو سبز، اسفناج، لیمو، توت فرنگی، کلم، روغن نارگیل، روغن آووکادو، کره، روغن کانولا، پنیر های خامه ای، پنیر های سفت مانند چدار، خامه ترش، پنیر بز، انواع ادویه ها و مایونز، آجیل ماکادمیا، بادام، آجیل برزیلی، آجیل کاج و غیره هستند.

نمونه رژیم کتوژنیک هفته اول

روز/ وعده های غذایی

صبحانه ناهار

شام

شنبه

املت با دو تخم مرغ با اسفناج  و قارچ هایی که در روغن نارگیل پخته شده اند. سالاد مرغ، سبزی های برگ سبز با گوجه فرنگی مخلوط روغن زیتون تخم مرغ آب پز سالمون خشک شده ، یک سالاد سبز مخلوط با آووکادو ، روغن زیتون

یکشنبه

دو عدد تخم مرغ سرخ شده در روغن زیتون ، 1/2 آووکادو با گوجه فرنگی بیکن-کاهو ، گوجه فرنگی

 

گوشت گاو خرد شده، سس گوجه فرنگی خانگی

دوشنبه

بیکن و تخم مرغ پخته شده در چربی آن گوشت گاو کباب ، بری ، آروگولا ، سس پستو ، بشقاب زیتون میگو ، گوجه فرنگی ، سالاد آووکادو با روغن زیتون

سه شنبه

فریتاتا با کلم بروکلی برش های گوشت بوقلمون، بادام ، آووکادو ، خیار ، زغال اخته (بلوبری) شیشلیک بره با کره گیاهی

چهارشنبه

تخم مرغ های خرد شده را در کره با گوجه فرنگی ، گشنیز خرد کنید سالامی، مایو ، پنیر رشته ای ، تربچه ، آووکادو ، روغن زیتون سالاد مرغ روی کاهو با گوجه فرنگی

پنج شنبه

تخم مرغ آب پز با سس مایونز سالاد مرغ را با سبزیجات و روغن زیتون مرغ سرخ شده ، کلم با مایونز

جمعه

بادمجان که در روغن زیتون با تخم مرغ سرخ شده است سالامی ، فلفل بو داده ، سالاد سبز مخلوط جوانه بروکسل با ماهی سالمون و سس پستو پخته شده

نمونه رژیم کتوژنیک هفته دوم

روز/ وعده های غذایی

صبحانه ناهار

شام

شنبه

Huevos rancheros (تخم مرغ سرخ شده با سالسا گوجه فرنگی ، آووکادو و خامه ترش در کنارش) فلفل ، رول پنیر خامه ای ، برش های کرفس ، گوجه فرنگی گیلاس ، بادام گوشت گاو در سس خامه ای ، کدو تنبل بخارپز

یکشنبه

فرنی نارگیل کتو (آرد نارگیل + تخم مرغ + روغن نارگیل + کرم نارگیل با هم مخلوط شده در یک قابلمه – این دستور العمل را امتحان کنید) و تمشک بیکن ، آووکادو ، ساندویچ شیرین پیاز فرانسوی با بادام ، زغال اخته گوشت خوک سرخ شده تابه ای

دوشنبه

توت سیاه ، اسموتی توت فرنگی با شیر نارگیل ، آب لیمو 2 عدد تخم مرغ آب پز ، پنیر رشته ای ، برش آووکادو ، خیار ، پنیر کاتیج کباب مرغ را با پنیر پارمسان پخته شده میل کنید

سه شنبه

دو عدد تخم مرغ سرخ شده در روغن زیتون سالاد ماهی تن با سبزی های مخلوط و یک مشت تمشک، روغن زیتون مرغ سرخ شده در روغن کانولا

چهارشنبه

پنکیک زغال اخته با کربوهیدرات کم شامل (تخم مرغ + پنیر خامه ای + کره + آرد بادام + فیبر جو دوسر + پوست لیمو + بیکینگ پودر+ زغال اخته) مرغ سوخاری و کلم بروکلی ، دو تکه پنیر، کرفس و سس شیرین کننده خامه مارچوبه، بلوبری، بیکن

پنج شنبه

طبخ تخم مرغ ها با گوجه فرنگی و سوسیس ماهی دودی ، یک بشقاب آووکادو سالاد آووکادو

جمعه

اسموتی سبز (روغن آووکادو + روغن MCT + خیار + اسفناج + جعفری + دانه شاهدانه + زردچوبه + لیمو) ساندویچ سالاد مرغ، آجیل ماکادمیا ، توت سیاه لازانیای کدو سبز (گوشت گاو + موزارلا + پارمسان + برش کدو سبز)

نمونه برنامه رژیم کتوژنیک

دانلود کتاب برنامه رژیم کتوژنیک

کتاب ها علاوه بر نمونه های رژیم کتوژنیک، به شما کمک میکنن تا در نهایت بدون نیاز به آموزش بیشتر، خودتون با توجه به سن، جنسیت، شرایط زندگی و هدفتون از لاغر شدن یا ارتقا سلامت بدن یک برنامه منظم بچینید. در مبحث چیدمان برنامه رژیم کتوژنیک برای لاغری کتاب های مختلفی وجود دارن.

خیلی از مردم فکر می کنن که با در اختیار داشتن یک برنامه کلی وارد رژیم کتو میشن، در صورتیکه خوردن کربوهیدرات کمتر به معنی استفاده از رژیم کتو نیست و این برنامه اصول خاص خودشو داره. اما چرا تاکید میکنیم که باید یک کتاب مفید و درست و حسابی رو تهیه کنید؟

دلیل این اصرار این هست که بعضی از افراد مبتدی ممکنه این رژیم غذایی رو اشتباه جلو ببرن و مواد مغذی ضروری مثل پتاسیم، کلسیم، منیزیم و فیبر رو که معمولا در کل غلات، سبزیجات و میوه‌ها یافت میشه رو از دست بدن! این اتفاق زمانی میوفته که افراد سرخود اقدام به گرفتن رژیم کتوژنیک میکنن.

سوال مهمی که پیش میاد اینه که با این تفاسیر چه باید کرد؟ پیشنهاد می کنیم برای درک بهتر و آشنایی کامل با این رژیم کتاب کتابچه رایگان کتوژنیک زیباشیم را مطالعه نمایید.

نمونه برنامه رژیم کتوژنیک

بهترین برنامه رژیم کتوژنیک برای لاغری در ایران

به جز موارد ذکر شده در بخش قبل، شما باید یک برنامه کلی رو برای شروع و طی کردن مسیر اولیه در اختیار داشته باشید تا ریسک های احتمالی رو کاهش بدین. مثلا خیلی از افراد به طور نابلد و ناآشنا وارد این رژیم میشن و عملکرد کلیه هاشون رو مختل به خاطر اشتباهاتی که میکنن مختل میکنن.

علاوه بر این، افرادی که در معرض خطر بیماری‌های قلبی هستن باید از این رژیم غذایی پرهیز کنن، یا قبل از امتحان کردن اون حتما با پزشکشون مشورت کنن. خیلی از غذاها در رژیم غذایی کتوژنیک چربی اشباع‌شده دارن. علاوه بر این خانم هایی که باردار یا شیرده هستن،از جمله افرادی هستن که برنامه رژیم کتوژنیک برای لاغری برای اونها، توصیه نمیشه. افرادی که در جزو این گروه های گفته شده نیستن، میتونن به طور حساب شده این رژیم رو شروع کنن.

اگر نمیدونید دقیقاً باید از کجا شروع کنید میتونید برنامه کتوژنیک Z217 زیباشیم که امتحان خودش رو در این رابطه پس داده و به عنوان یک برنامه عالی برای شروع این رژیم استفاده میشه رو انتخاب کنید و پا به دنیای سلامتی و تندرستی بگذارید.

برای دریافت پکیج رژیم ویژه کتوژنیک Z217 روی دکمه ی زیر کلیک کنید.

نکات مهم در مورد این رژیم

  • کاهش استرس: استرس مزمن به شدت مانع توانایی بدن شما برای ورود به فاز ketosis میشه. به این دلیل که هورمون استرس باعث بالا رفتن سطح قند خون شما و در نهایت مانع سوزاندن چربی‌ها برای تولید انرژی میشه. اگر در حال حاضر توی این دوره از زندگیتون استرس بالایی رو تحمل میکنید، شروع برنامه رژیم کتوژنیک برای لاغری ایده ی خوبی نیست. بهتره این برنامه تغذیه رو زمانی شروع کنید که بتونید استرستون رو به حداقل برسونید.
  • خوابیدن خود را اولویت‌ بندی بکنید: خواب ضعیف، میزان هورمون‌ های استرس شما رو در بدن افزایش میده. همونطور که در بالا توضیح دادیم، این مسئله می‌تونه مانع عملکرد درست بدن برای سوزوندن چربی بشه. حفظ یک برنامه خواب مناسب در کنار یک نمونه رژیم کتوژنیک ، به بهبود کیفیت خوابتون کمک میکنه.
  • نمک بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید: هیشه این جمله رو از تلوزیون و پزشک ها شنیدیم که میگن نمک کمتری استفاده کنید اما به یاد داشته باشید که این موضوع برای رژیم های عادی صدق میکنه. شما در رژیم کتوژنیک با کربوهیدرات کم، به نمک بیشتری نیاز دارین. به این دلیل که رژیم عادی با کربوهیدرات بالا سطح انسولین رو هم در بدن بالاتر میبره. زمانی که سطح انسولین بالا باشه، کلیه‌ها سدیم بیشتری ذخیره میکنن که در نتیجه میتونه مشکل ساز بشه.
  • ورزش کردن: حفظ یک برنامه ورزشی منظم در کنار وفادار موندن به برنامه رژیم کتوژنیک برای لاغری، سطح کتون بدنتون رو افزایش میده و به شما کمک میکنه تا پویا تر عمل کنید. برای وارد شدن به فاز ketosis، بدن شما باید از شر هر گلوکز موجود در بدنتون خلاص بشه. با ورزش کردن بدنتون انواع مختلفی از انرژی ها، شامل کربو هیدرات‌ها، چربی‌ها و اسید های آمینه، رو میسوزونه. هرچقدر بیشتر ورزش کنید، بدنتون ذخیره سازی این موارد رو بیشتر کاهش میده.

نمونه برنامه رژیم کتوژنیک

غذاهای ممنوعه در رژیم کتوژنیک

به جز مواد غذایی ذکر شده در لیست خریدتون، به همراه برنامه هایی که در این مطلب توضیح داده شدن، بعضی اقلام غذایی هستن که باید به کل کنار گذاشته بشن که در ادامه اونها رو معرفی کردیم. این غذاها شامل:

  • تمام نان ها ( مانند سبوس دار) و غلات، مواد نشاسته ای
  • تمام حبوبات
  • کیک ها و شیرینی جات، شکلات، آبنبات
  • بستنی، کرم ها، شیر تغلیظ شده، شیر سویا، شیرین کننده ها، آبمیوه ها
  • سیب زمینی، پیاز ها، هویج و مواردی از این دست
  • روغن ذرت، مارگارین، روغن سبزیجات

تاثیر ورزش در کنار رژیم

همانطور که اشاره شد، یکی از نکات مهم برای پایدار ماندن و وفاداری به یک برنامه رژیم کتوژنیک برای لاغری این هست که باید ورزش منظم داشته باشید. زمانی که بدن شما از ذخیره گلیکوژن خلاص میشه، دنبال شکل های دیگه ی سوخت میگرده تا از طریق کتوز و سوزاندن چربی های انبار شده، انرژی لازمش رو (در رژیم کتوژنیک) به دست بیاره.

اگر میخواید یک برنامه منظم برای تمرین های ورزشی خودتون بچینید حتما اطمینان حاصل کنید که تمریناتتون شامل تمرینات سخت و تمرینات آسون با شدت کم باشه. مثل پیاده روی یا آهسته دویدن. این چیدمان به شما در ایجاد تعادل قند خون، کمک ویژه ای میکنه و به بدن اجازه میده تا ورود چندان دشواری به فاز کتوز نداشته باشه. شما میتونید برنامه سبک و سنگین ورزش خودتون رو به طور یک روز در میون تنظیم کنید.

جمع بندی نهایی

درسته که برنامه رژیم کتوژنیک برای لاغری می تونه در نگاه اول و با خوندن اطلاعات بیشتر در مورد اون کمی دشوار به نظر برسه، اما اگر بتونید طی یک 21 روز بهش وفادار بمونید دیگه دلتون نمیخواد از رژیم دیگه ای استفاده کنید. سعی کنید اطلاعات بیشتری در مورد برنامه رژیم کتوژنیک برای لاغری بدست بیارید تا مشکل خاصی براتون به وجود نیاد.

نوشته های مشابه

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
در 21 روز 7 کیلو کم کنید « موفق ترین رژیم لاغری دنیا به ایران آمد»دریافت رژیم ویژه
+
بستن